Comment Pratiquer le Flux Instinctif Libre ? | 11 Étapes Pas à Pas

Vous vous demandez comment pratiquer le flux instinctif libre et vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes encore un peu intimidée par le fait de gérer vos règles naturellement et vous n’êtes pas sûre d’y arriver ? N’hésitez plus ! Fini les tampons et coupes menstruelles. Je vous montre les 11 étapes pour se lancer dans la continence menstruelle sans stress, dans le respect de son rythme et de celui de son corps.

Étape 1. Comprendre l’anatomie et la physiologie féminine

Le cycle menstruel est marqué par deux évènements principaux : l’ovulation, qui donne la possibilité à la femme de procréer et les règles, qui interviennent environ deux semaines plus tard. La durée du cycle peut être variable.

C’est dans notre bassin que se jouent principalement les différentes scènes de notre fertilité. Il faut savoir toutefois que notre appareil génital est très relié à notre cerveau. Nos ovaires produisent des hormones (œstrogènes dans la première partie du cycle et progestérone dans la deuxième partie du cycle) et les envoient jusqu’à notre cerveau. C’est alors lui qui décide s’il y a ovulation ou non, en fonction d’un grand nombre de facteurs.

S’il y a ovulation, l’utérus gonfle son endomètre pour accueillir un éventuel embryon. Les menstruations se composent en fait de l’endomètre qui se désagrège lorsqu’il n’y a pas eu de fécondation.

Étape 2. Connaître son cycle et son flux menstruel pour savoir comment pratiquer le flux instinctif libre

Abordons un peu plus en détail la physiologie des règles. Avez-vous un flux plutôt abondant ? Quelle doit être la durée des règles normalement ? Ce sont des questions que vous pouvez être amenée à vous poser. D’autant que nos impressions en matière de flux menstruel sont parfois erronées.

On considère que les règles durent normalement entre 2 et 6 jours, même si parfois de faibles saignements peuvent perdurer plusieurs jours à la fin des règles (ce que le flux instinctif libre permet d’atténuer d’ailleurs ;-). De plus, nous perdons entre 10 à 55 ml de sang menstruel par cycle, soit en moyenne 40 ml. Cela représente un café expresso ou encore l’équivalent de 4 cuillères à soupe pleines. Autant dire que ça ne représente pas grand-chose en vrai !

Nous avons souvent l’impression qu’il y a énormément de sang à couler durant nos règles. Nous croyons qu’en ne portant aucune protection, notre sang tacherait non seulement notre culotte, mais aussi notre pantalon, jusqu’à couvrir tout notre entrejambe ! Mais c’est rarement le cas ! Même si bien sûr, avoir un « accident » n’est agréable pour personne. Il me semble tout de même que connaître son flux menstruel permet de relativiser nos peurs, toutes légitimes qu’elles soient et constitue un premier pas vers le flux instinctif libre.

Étape 3. Observer l’écoulement des règles et mieux savoir comment est notre flux

Écouter son corps : la base du flux instinctif libre

Ensuite, selon moi, pratiquer le flux instinctif commence par une phase d’observation. Avez-vous déjà pris le temps de prêter attention à ce sang qui s’écoule entre vos jambes pendant vos règles ? Coule-t-il en continu ou pas, et comment le fait-il ?

Lors de vos prochaines lunes, observez.

Choisissez un moment où vous aurez suffisamment de temps lors de vos règles pour y être attentive, à plusieurs moments de la journée et plusieurs jours d’affilés. Comme ça, vous pourrez voir l’évolution en fonction des jours de vos menstruations, avant de découvrir comment pratiquer le flux instinctif libre.

Je vous invite durant ces jours-là à porter une culotte menstruelle ou une serviette lavable, pour laisser au sang la liberté de couler.

Observer son flux menstruel

• Repérez les moments où le sang s’écoule. Arrivez-vous à bien les identifier ? Est-ce fréquent, ou pas ? Sentez-vous quelle quantité se libère ?
• Percevez-vous des périodes de temps où le sang ne s’écoule pas ? Combien de temps ces moments durent-ils ?
• Y a-t-il des activités qui semblent stopper les écoulements ? Pendant un bain par exemple, n’est-ce pas ? Ou peut-être aussi pendant votre nuit de sommeil ?
• Y a-t-il des activités, ou des gestes, qui semblent favoriser la libération du sang ? Les éternuements, les pets, le port de charge, non ?
• Peut-être arrivez-vous à observer une corrélation entre les douleurs de vos règles et vos saignements ?
• Observez aussi, pourquoi pas, la texture et la consistance du sang en fonction des jours de vos menstruations. Sentez-vous que le sang est parfois fluide alors qu’il est très visqueux à d’autres moments, voire avec des caillots ? Notez-vous qu’il peut passer du rouge au violet, en passant par le marron ?
• Sentez-vous que certains jours de vos règles, souvent les derniers, le sang s’écoule très peu souvent ? Et à l’inverse, que lors des jours de flux abondant, les écoulements sont fréquents ?

Une fois que vous aurez réalisé ces premières observations, il y a des chances que vous vous sentiez déjà plus proche de vous-même et de votre corps. Vous aurez de premiers éléments de repères pour pratiquer le flux instinctif libre et comment faire.

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Étape 4. Identifier la durée du trajet du sang menstruel depuis l’utérus jusqu’à la vulve

Les recherches de Jessica Spina, auteur du petit ouvrage Le Flux Instinctif Libre où l’art de se passer de protections périodiques et de Mélissa Carlier, auteur du blog Cyclointima et conceptrice du l’Atelier du flux instinctif libre, permettent de préciser ce point. J’indique également leurs références en bas de cet article.

Notre utérus se contracte pour libérer le sang menstruel. Il le fait de manière plus ou moins fréquente, en fonction des jours de nos règles, ce qui explique nos écoulements discontinus. Il se contracte souvent au début des règles, car il y a beaucoup de sang à évacuer et se contracte moins souvent au fil des jours.

Ensuite, pour savoir comment pratiquer le flux instinctif libre, il faut bien comprendre que le sang a un long chemin à parcourir avant d’arriver à notre vulve :

• il part de l’utérus ;
• il traverse le col de l’utérus pour atterrir dans le vagin ;
• là, il se stocke dans les fornix qui sont 2 petites cavités tout en haut du vagin, autour du col de l’utérus. Il y reste naturellement jusqu’à ce qu’il y ait trop de sang à stocker (c’est Jessica Spina qui a découvert ce lieu naturel de stockage) ;
• puis il coule le long du vagin, ce qui prend un certain temps, car notre vagin est presque à l’horizontale dans notre corps, comme le souligne Mélissa Carlier, et ses parois se touchent au repos ;
• enfin, il arrive à la vulve et peut soit, atterrir dans une protection hygiénique, soit directement dans les toilettes si nous l’avons décidé.

Selon Mélissa Carlier, il s’écoule entre 30 et 45 minutes entre la contraction de l’utérus et le moment où le sang arrive à la vulve. Ce qui laisse vraiment le temps de voir venir.

Étape 5. Commencer le flux instinctif libre sans stress chez soi, avec une protection hygiénique

La continence menstruelle sans stress

Comment pratiquer le flux instinctif libre ? Commencez à un moment où vous pourrez rester chez vous pendant que vous aurez vos lunes, par exemple un week-end. Tentez la journée de ressentir les moments où le sang s’écoule dans votre vagin et qu’il est prêt à s’écouler dans votre culotte. Tester le flux instinctif libre ne comporte aucun risque.

Pour commencer à pratiquer, bien sûr, vous ne devez pas utiliser de tampon ni de coupe menstruelle ! Car alors le sang ne peut pas s’écouler naturellement. Mais plutôt que de ne mettre aucune protection hygiénique et d’avoir le stress d’une fuite, je vous propose de porter une serviette hygiénique, une serviette lavable ou une culotte pour les règles. Comme ça, vous faites vos premières expériences sans pression, totalement à votre rythme. Il y aura forcément des loupés au début, c’est normal.

Le débat : flux instinctif libre avec ou sans protection hygiénique

Concernant la question des protections hygiéniques dans la pratique de la continence menstruelle, les avis divergent. Certaines femmes qui expliquent comment pratiquer le flux instinctif libre préconisent de commencer directement sans aucune protection pour nous obliger à reconnaître au plus vite les signaux indiquant qu’il est temps d’évacuer le sang.

D’autres femmes, comme moi, considèrent cette première pratique comme trop brutale et préfèrent y aller à leur rythme, dans la douceur. J’explique dans un autre article comment j’ai débuté le flux instinctif libre en portant des culottes menstruelles. D’ailleurs, l’objectif premier du flux instinctif libre, pour moi, n’est pas nécessairement de ne porter aucune protection, mais plutôt de me reconnecter aux signaux de mon corps.

Et puis, j’aime vivre cette période de mon cycle menstruel avec beaucoup de douceur et de bienveillance et je ne tiens pas à placer la barre trop haut. Certains cycles, il m’arrive encore d’avoir quelques petites fuites malgré plusieurs années de pratique derrière moi, alors que pour d’autres, il m’est facile de déverser tout le sang aux toilettes. Même au sein de nos menstruations, nous ne sommes pas linéaires…

Étape 6. Observer les signaux de son corps : contraction de l’utérus, pression au niveau de la vessie

S’inspirer de l’apprentissage de la continence urinaire

Concrètement, comment fait-on pour savoir qu’il est temps d’aller aux toilettes ? C’est là l’apprentissage majeur du flux instinctif libre. Car repérer les moments où le sang s’écoule, c’est bien, mais maintenant, encore faut-il apprendre à anticiper ces moments. Comment ? En se reconnectant aux signaux du corps.

Comme le souligne à juste titre Mélissa Carlier, cela fonctionne exactement comme l’apprentissage de la continence urinaire, quand on est enfant. Même si nous sommes occupées à faire autre chose, nous arrivons à déceler une envie de faire pipi, souvent à travers une pression au niveau de la vessie. Si nous attendons un peu, car nous souhaitons terminer ce que nous sommes en train de faire, l’envie se rappelle à nous naturellement quelque temps plus tard. La pression est plus forte. Si nous attendons encore, il y a un moment où nous sentons qu’aller aux toilettes devient une priorité.

Repérer les signaux du corps indiquant qu’il est temps d’évacuer les règles

Pour la continence menstruelle, c’est la même chose : il faut apprendre à déceler les signaux qui nous indiquent qu’il est temps d’évacuer le sang pour savoir comment pratiquer le flux instinctif libre.

Les signaux sont parfois exactement les mêmes que ceux indiquant notre besoin d’uriner. Sauf que nous avons un sphincter urinaire alors que nous n’avons pas de sphincter à proprement parler pour retenir le sang à l’intérieur du corps. Contracter son périnée peut permettre de différer quelques instants, mais cela ne suffit pas pour retenir longtemps le sang, et ce n’est d’ailleurs pas son rôle (nous y reviendrons dans une étape ci-dessous). Ce qui veut dire que si les signaux que nous percevons sont ceux d’une envie de pipi, nous devons nous rendre aux toilettes rapidement pour évacuer le sang, car nous ne saurons pas le retenir aussi longtemps que l’urine.

Pour d’autres femmes, les signaux sont différents d’une envie de pipi, ou alors ce signal-là se mélange avec d’autres. Certaines sentiront plutôt une pression plus diffuse au niveau du bas ventre (c’est ce que je ressens par exemple), d’autres se sentiront tendues ou contractées au niveau du périnée. À vous de voir quels sont vos propres signaux.

Étape 7. Retenir le sang de ses règles pour l’évacuer aux toilettes : faut-il contracter le périnée ?

Faut-il retenir le sang de ses règles pour l’évacuer aux toilettes ? Faut-il contracter le périnée ? J’ai envie de dire oui et non !

Non, il ne faut pas contracter le périnée en permanence pour pratiquer le FIL…

Ça m’énerve prodigieusement quand je vois certains articles sur internet qui expliquent que le flux instinctif est basé sur la contraction du périnée (fascia musculaire enserrant notre sexe et notre anus, situé entre le pubis et le coccyx) pour retenir le sang à l’intérieur du corps jusqu’aux moment où l’on peut le déverser aux toilettes. À mon sens, c’est omettre complètement le fait que notre sang s’écoule de façon discontinue et que si nous savons être à l’écoute de notre corps, il suffit de déverser le sang au bon moment. Mais pour ça, encore faut-il le savoir ! J’ai découvert ce point dans un ouvrage de France Guillain, sur le bain dérivatif, dont j’indique les références en bas d’article. Et par la suite, ma propre expérience ne m’a plus permis d’en douter.

Nul besoin, donc, d’avoir un périnée d’athlète pour pratiquer la continence menstruelle. Ça, c’est vraiment quelque chose que je répète à toutes celles qui me demandent comment pratiquer le flux instinctif libre.

Ceci dit, il est vrai qu’il est plus difficile pour les femmes ayant un périnée hypotonique de pratiquer le flux instinctif libre, comme le souligne Mélissa Carlier. Parce que les muscles du périnée comme tous les autres muscles du corps sont vivants : lorsqu’ils sont suffisamment toniques, ils sont en mouvement même sans effort conscient. C’est notre périnée qui permet, par exemple, aux parois de notre vagin de se toucher lorsque nous sommes au repos, et cela obstrue en partie le passage du sang.

… Mais une contraction ponctuelle des muscles du périnée peut être utile

Dans la pratique du flux instinctif libre, il arrive fréquemment que nous sentions les signaux de notre corps sans pouvoir immédiatement déverser le sang. Dans ce cas, contracter les muscles du périnée pendant quelques minutes pour nous rendre aux toilettes est fort utile. Sachez toutefois qu’une contraction efficace du périnée dure au maximum quelques minutes, après il relâche la pression naturellement, car la physiologie du périnée l’empêche d’être contracté en permanence.

Concernant le plancher pelvien donc, vous verrez petit à petit celui-ci se muscler en pratiquant le flux instinctif libre. Nul besoin de faire d’exercices de musculation du périnée, à moins d’avoir une vraie problématique à ce niveau-là.

Une fois que vous aurez testé tranquillement chez vous, il est probable que vous aurez envie de retenter l’aventure. Vous verrez : c’est assez incroyable au départ de se rendre compte que l’on peut facilement laisser s’écouler une bonne partie de notre sang aux toilettes ! Il y a assez peu de loupés, lorsque l’on y prête vraiment attention.

Étape 8. Évacuer ses règles aux toilettes : mon astuce

Lorsque vous irez aux toilettes, restez un peu plus longtemps que d’habitude et observez ce qu’il se passe. En faisant pipi, l’écoulement du sang va se faire. Et si vous restez un peu plus longtemps, il est probable qu’il y ait encore quelques gouttes à couler, voire un petit filet de sang un peu plus visqueux. Laissez-lui le temps de s’écouler : ce n’est pas comme un jet d’urine, il n’y a pas de force de pression qui s’exerce sur le sang qui s’écoule. Je vous explique le fonctionnement du flux instinctif libre ici.

En vous essuyant, si vous êtes dans un jour de flux abondant, il est possible qu’il y ait pas mal de sang sur le papier toilette. Dans ce cas, vous pouvez vous essuyer une deuxième fois bien sûr. Ou mieux encore, si vous avez de l’eau à proximité, vous pouvez vous nettoyer au gant ou avec un peu de papier toilette humidifié. Ça n’a rien d’obligatoire, j’ai juste observé quand lorsque je suis dans une journée de mon cycle menstruel où les écoulements sont nombreux, j’apprécie de le faire une ou deux fois dans la journée. Car autrement, même si je m’essuie, le sang qui reste tache ma culotte et me laisse une sensation d’humidité. Là, on entre vraiment dans les coulisses pour voir concrètement comment pratiquer le flux instinctif libre.

Étape 9. Gérer son flux menstruel naturellement

Besoin réel et peur de la fuite quand on a ses règles

Il est possible qu’au départ, alors que vous ne savez pas encore très bien comment pratiquer le flux instinctif libre, vous alliez beaucoup plus souvent aux toilettes. Le fait de prêter attention à votre flux va peut-être vous donner l’impression que vous avez tout le temps besoin d’aller aux w.-c., que ça va s’écouler d’une seconde à l’autre…

Tout votre travail va être de différencier les moments où le sang s’apprête réellement à couler et les fausses alertes. Détendez-vous, il me semble qu’il vaut mieux avoir quelques loupés, plutôt que d’aller aux toilettes tous les quarts d’heure par peur d’une tâche ! À force de pratiquer le flux instinctif, vous arriverez à cerner les moments où il est vraiment nécessaire de libérer vos menstruations.

Jours de flux peu abondant : signaux du corps plus difficiles à repérer

Dans son Atelier sur le flux instinctif libre, Mélissa Carlier indique qu’il est souvent plus facile d’identifier l’instant où le sang va couler quand votre flux est abondant plutôt que quand les écoulements sont peu fréquents. Tout simplement parce qu’on oublie d’y prêter attention, que l’utérus se contracte moins, et il suffit d’un éternuement pour que le sang coule un peu. C’est quelque chose que j’ai en effet observé dans ma propre pratique. Heureusement, comme c’est une très faible quantité qui se libère à ce moment-là, ça ne risque pas de faire une inondation, même si l’on est repassé aux culottes classiques pour cette fin de règles par exemple.

Dans un second temps, vous pourrez commencer à faire travailler votre périnée si nécessaire. Vous verrez, notamment, que dans certaines situations, même si le sang s’apprête à couler, vous pourrez le retenir quelque temps avant d’aller aux toilettes. Par exemple le matin, après une bonne nuit de sommeil, il est probable que la première chose que vous ayez à faire sera d’aller aux toilettes. Peut-être qu’au début, vous n’arriverez pas à retenir le sang suffisamment longtemps, d’où l’intérêt de porter une culotte menstruelle au cas où. Petit à petit, vous arriverez à rester de plus en plus longtemps sans avoir besoin d’aller aux w.-c.

Étape 10. Comment pratiquer le flux instinctif libre avec des règles abondantes : cas particulier

Je tiens à faire une petite parenthèse pour celles qui ont un flux menstruel très abondant ou peut-être même des règles hémorragiques. Comment pratiquer le flux instinctif libre dans ces cas-là ? Je sais qu’il peut être très difficile dans ces cas-là, voire carrément décourageant, de tenter cette pratique. Et en même temps, la pratique du flux instinctif libre peut aussi vous aider à avoir des règles moins abondantes. Donc il serait dommage de ne pas tester. Mais là encore, avec beaucoup de douceur et d’indulgence avec soi-même.

Je ne peux pas parler à la place de celles qui ont un flux hémorragique, car ce n’est pas mon cas, mais je peux évoquer mon apprentissage du flux instinctif libre avec un stérilet au cuivre. Car c’est justement à une période où je portais un stérilet que j’ai commencé la continence menstruelle ! J’avais alors un flux beaucoup plus abondant qu’à la normale et surtout particulièrement fluide. Lorsque je mettais ma cup par exemple, j’avais beau faire l’effet ventouse, au bout de deux ou trois heures le sang commençait tout de même à couler le long des parois de mon vagin jusqu’à ma vulve… Bref, c’était compliqué.

Je pensais que pratiquer le flux instinctif libre à ce moment-là serait impossible et finalement, je me suis rendu compte que dès les premiers cycles, j’arrivais à déverser plus de la moitié du sang aux toilettes. Bien sûr, ce n’était pas du 100 % de réussite, il y avait des fuites, des petits accidents. J’ai décidé de persévérer car, dans le même temps, j’étais encouragée par cette reconnexion à mon corps.

Alors je ne peux que vous encourager à tester aussi !

Étape 11. Profiter des bienfaits du FIL : moins de douleurs menstruelles, règles moins abondantes et plus courtes

Avec toutes ces étapes, vous avez déjà de quoi bien cheminer avec le flux instinctif libre. Plus qu’a en célébrer les bienfaits ! Savez-vous que le flux instinctif libre à de nombreux bénéfices secondaires que l’on ne soupçonne pas nécessairement du premier abord ? :

• il réduit les douleurs menstruelles ;
• il rend les règles moins abondantes au fil du temps ;
• il raccourcit la durée des règles également (moi je suis passée de 7 jours à 3 jours de règles !) ;
• il peut permettre d’éviter les irritations et les mycoses dues au port de serviettes hygiéniques ;
• il nous protège du syndrome du choc toxique ;
• et puis bien sûr, il nous rend notre autonomie et nous permet de nous reconnecter à nos corps de femme ce qui, à mon sens, est vraiment le plus gros de ses cadeaux !

Alors, maintenant que vous savez comment pratiquer le flux instinctif libre, êtes-vous prête à tester ? Vous verrez, à force de pratiquer le flux instinctif, avoir ses règles devient simple comme bonjour ! N’hésitez pas à poster vos retours en commentaires !

Sources :

Carlier, Mélissa. Atelier du flux instinctif libre. Blog Cyclointima.

Guillain, France. 2009. Le bain dérivatif ou D-CoolinWay. Cent ans après Louis Kuhne. Éditions du Rocher.

Spina, Jessica. 2018. Le Flux Instinctif Libre ou l’art de se passer de protections périodiques. Éditions l’Instant Présent.

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