Cycle menstruel et alimentation, quels sont les liens ? En quoi vos habitudes alimentaires peuvent-elles avoir une influence sur votre bien-être menstruel ? Eh bien, vous serez peut-être étonnée, mais le fait d’adopter une alimentation saine et variée peut vraiment vous aider à mieux vivre votre cycle menstruel. Comment ? En rétablissant votre équilibre hormonal tout simplement, car celui-ci est souvent mis à mal par notre mode de vie moderne.
Astuce 1. Manger 5 fruits et légumes par jour : le socle du lien entre cycle menstruel et alimentation
La première astuce vous la connaissez déjà. Il s’agit de respecter le fameux taux de cinq fruits et légumes par jour ! Eh oui, on ne vous le dit pas juste pour vous faire culpabiliser, mais parce que ce sont des aliments essentiels à votre santé ! Ils sont le socle d’une alimentation saine et équilibrée.
L’idéal est de les choisir les plus frais possible, donc locaux. Car sachez que les fruits et légumes perdent leurs vitamines et nutriments rapidement. Ils ne présenteront donc pas les mêmes apports s’ils ont été récoltés le matin même ou il y a une semaine.
Pensez aussi aux herbes aromatiques, qu’il est facile de faire pousser sur le rebord d’une fenêtre. Vous aurez au moins l’avantage de pouvoir les cueillir juste au moment du repas.
Les fruits et légumes crus sont par ailleurs beaucoup plus riches en vitamines et nutriments que cuits. L’idéal est donc de manger des crudités au moins une fois par jour, le midi par exemple, en début de repas. Pensez à ajuster la quantité à votre capacité digestive, car nous n’avons pas toutes les mêmes facilités à digérer les végétaux crus.
Astuce 2. Découvrir les céréales complètes ou semi-complètes pour favoriser le transit
La grande famille des féculents, ou céréales, est également à prendre en compte, car souvent très (voire trop) présente dans notre aliment. Il s’agit du pain, des pâtes, du riz, des gâteaux, etc. La farine et les céréales sont omniprésentes dans notre assiette.
Comment ajuster notre consommation de ces aliments pour favoriser notre équilibre hormonal ? Nous pouvons agir à deux niveaux concernant les céréales :
- choisir des céréales complètes ou semi-complètes, qui sont riches en fibres et vont favoriser un bon transit ;
- varier les plaisirs en consommant davantage de céréales sans gluten (riz, millet, sarrasin, quinoa, etc.) et moins riches en gluten que le blé (épeautre, petit épeautre, avoine, etc.), car trop de gluten dans son assiette peut provoquer à terme une inflammation du système digestif.
Ces 2 astuces concernant les féculents peuvent vraiment avoir un impact sur votre digestion, notamment si vous avez une tendance à la constipation chronique. Sachez que celle-ci est l’un des ennemis majeurs du cycle et de la fertilité, d’où le lien entre cycle menstruel et alimentation.
En effet, c’est souvent à cause de la constipation que nous n’arrivons pas à voir la fameuse glaire cervicale, pourtant essentielle à la gestion naturelle de notre fertilité notamment.
Mais pas que : en empêchant les toxines de s’évacuer du corps au bon moment, la constipation permet au contraire à certaines toxines de se mélanger à nouveau au reste, ce qui peut avoir un impact sur l’équilibre hormonal féminin.
Astuce 3. Ne pas omettre l’importance d’une bonne hydratation dans le bien-être menstruel
Restons donc sur le thème de la constipation, en abordant une autre astuce cruciale : l’importance d’une hydratation suffisante pour favoriser le transit et la bonne assimilation des aliments.
Chaque femme doit boire en moyenne 1,5 litre d’eau pour être en bonne santé. Mais sachez que cela peut être plus selon votre corpulence. Et dans tous les cas, il n’est pas rare d’être bien en dessous de cette consommation d’eau, simplement parce que nous sommes prises par les activités du quotidien.
Une idée pourrait être de boire dans une gourde, notamment sur votre lieu de travail, pour savoir précisément combien d’eau vous avez consommée jusqu’à présent et combien il vous reste à en boire dans la journée. Si votre gourde ou votre bouteille fait 250 ml par exemple, il vous faudra en boire l’équivalent de 6 par jour pour atteindre cette quantité de référence.
L’absence de glaire cervicale à la vulve en période fertile ou la sécheresse vaginale peuvent être des indicateurs d’un manque d’hydratation. Prenez donc l’habitude d’observer ces symptômes et d’ajuster votre consommation au besoin.
Astuce 4. Expérimenter les bonnes graisses riches en oméga 3, amies des femmes
Venons-en aux lipides qui sont également essentiels à notre métabolisme. Ils sont malheureusement trop souvent diabolisés, car associés à la graisse et aux kilos en trop. Tout est en fait dans le choix des graisses que l’on consomme.
Plutôt que tout cuisiner au beurre (qui a des inconvénients, mais aussi de bons côtés, rassurez-vous), portons notre attention ici sur les graisses végétales de première pression à froid, qui sont souvent sous-exploitées.
Avez-vous l’habitude d’utiliser l’huile de colza, l’huile de noix ou encore l’huile de cameline sur vos crudités ? Si vous ne le faites pas encore, testez, car elles sont très riches en omégas 3, essentiels au bon fonctionnement du cycle féminin.
Dans notre combo cycle menstruel et alimentation, l’idéal est d’en consommer au moins 1 cuillère à soupe par jour. Vous pouvez les ajouter à vos crudités notamment, car, attention, ces huiles ne doivent pas être chauffées, au risque de perdre absolument toutes leurs propriétés. Ça tombe bien, vous avez justement prévu de vous faire une entrée de crudité tous les jours ;-).
Astuce 5. Adopter les oléagineux pour le magnésium, indispensable au cycle féminin
Les oléagineux — à savoir les amandes, les noix, les noisettes, etc. — viennent en complément des huiles végétales. Ils sont eux aussi riches en bonnes graisses et ont également l’avantage d’être pleins de minéraux tels que le calcium, le magnésium, etc.
Le magnésium doit en effet attirer toute votre attention, car il est indispensable au bon fonctionnement du cycle féminin. Malheureusement nous sommes, nous les femmes, fréquemment carencées en magnésium, ce qui est parfois à l’origine d’un déséquilibre hormonal.
Alors bien sûr, il est également possible de faire directement une cure de magnésium de temps en temps. Mais comme il n’est pas facilement assimilable sous forme transformée, autant varier les sources d’approvisionnement. Consommer des oléagineux quotidiennement, à raison d’une petite poignée par jour, peut être un très bon moyen de maintenir des apports journaliers suffisants.
Vous pouvez aussi trouver ces oléagineux sous forme de délicieuses pâtes à tartiner ou à incorporer dans vos plats, notamment en magasins bio, qui en proposent souvent une large sélection.
Astuce 6. Éviter le sucre à certaines heures de la journée pour rétablir son équilibre hormonal
Abordons maintenant l’épineuse question du sucre… notamment les sucres raffinés que l’on trouve un peu partout dans les gâteaux, viennoiseries et autres sucreries en tout genre.
En plus de ne rien apporter d’intéressant au niveau nutritif, ils ont la fâcheuse tendance de dérégler notre système d’autorégulation de la faim… ce qui nous donne l’impression d’avoir tout le temps envie de manger ! Vous connaissez par moment cette sensation-là, n’est-ce pas ?
Sachez que notre équilibre hormonal est directement en lien avec notre système d’autorégulation de la faim : si ce dernier est déréglé, le premier l’est aussi !
Cela ne veut pas dire qu’il faut absolument cesser de manger sucré jusqu’à la fin de votre vie, mais quelques ajustements dans votre consommation peuvent avoir de grands impacts. En effet, il faudrait dans l’idéal réserver les desserts au repas du midi et les aliments sucrés au goûter pour équilibrer notre glycémie.
Dans l’idée d’allier cycle menstruel et alimentation, pas de sucre durant la matinée ni le soir après le goûter un excellent premier pas pour favoriser son équilibre hormonal.
Astuce 7. Opter pour des encas équilibrés en deuxième partie de cycle menstruel
Mais peut-être aviez-vous l’habitude de faire un petit encas sucré en milieu de matinée ? Dans ce cas, je vous encourage à opter pour un encas salé ou alors un peu sucré, comme un mélange de fruits secs.
Avec cette option, vous avez l’avantage de réserver un moment dans votre journée pour la consommation des fameux oléagineux, dont nous avons parlé ci-dessous. Il existe d’ailleurs des mélanges de fruits secs qui allient différents types de graines, ce qui est l’idéal pour varier les apports. Par exemple, certains mélanges de fruits secs sont composés en partie de Noix du Brésil qui ont l’avantage d’être très riches en sélénium, un élément aussi important pour le cycle menstruel.
Concernant les encas, je vous invite tout de même à vous poser la question : doivent-ils être systématiques ? Car sachez que selon les phases de notre cycle menstruel, nous n’avons pas toujours les mêmes besoins nutritionnels.
Il est notamment normal d’avoir davantage de besoins nutritionnels durant la 2e phase du cycle menstruel, avant l’arrivée des règles, donc c’est logique que vous ayez tendance à grignoter durant cette période-là. Mais, pendant les règles, avez-vous vraiment besoin de continuer à prendre des encas ?
Dès que vous vous sentez prête à arrêter, n’hésitez pas à le faire, en sachant que cette habitude reviendra probablement dans quelques semaines. Vous voyez le principe ? Autant utiliser notre nature cyclique dans tous ses aspects ! 😉
⏩ Mon article sur le syndrome prémenstruel pour d’ailleurs vous intéresser !
Alors, quelle astuce vous a le plus marquée concernant le cycle menstruel et l’alimentation ? Êtes-vous prête à l’appliquer dès maintenant dans votre quotidien ? Dites-le-moi dans les commentaires !
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